こんにちは、イノです。
今回は「【セルフケア】体を反ると痛みの出る腰痛【非特異的腰痛】」をお伝えします。
僕は柔道整復師、鍼灸師になって12年が経ちます。
ずっと患者さんを良くする治療を勉強しながら過ごしてきました。
基本的にはこのブログでは整骨院や整体院、鍼灸院などに行かなくて良くなるような情報をお伝えしていきます。
今回は自分でできる腰痛治療のやり方を紹介します。
腰痛の８５％は非特異的腰痛と言われています。
非特異的とは原因が不明だということです。
逆に原因がわかる腰痛には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など病院で診断されるような腰痛のことをいいます。
今回は８５％もいて原因不明だと言われている腰痛を自分で解決するという方法です。
このうち今回は「ベルトの下あたりの腰の痛み」を解説していきます。
ベルトの下あたりに仙腸関節という関節があります。
仙腸関節に痛みがある腰痛の多くが仙腸関節性腰痛ではないかと言われています。
仙腸関節性腰痛
仙腸関節性腰痛にはこういった特徴があります。
☑️ベルトのすぐ下あたりにピンポイントで痛みがでる
☑️腰を反らした時に痛みがでる
☑️腰を前に曲げた時に痛みがでる
☑️座っていると痛みがでる
当てはまるかどうかチェックしてみてください。
ベルトのすぐ下あたりにピンポイントで痛みが出ているかつ、
前後に動かして痛みが出たり、
座っていて痛みがでる場合は仙腸関節性腰痛の可能性が高いです。
これは仙腸関節にピンポイントで痛みが来ることが重要です。
前屈みになって漠然とした範囲の痛みであれば、筋筋膜性腰痛の可能性があります。
筋筋膜性腰痛は次回解説します。
腰を反らした時に仙腸関節よりももっと上、
骨盤の上あたりが痛い場合は、椎間関節性腰痛の可能性が高いです。
これは前回解説しています。
骨盤の後ろの関節になっているところを仙腸関節といいます。
この関節はほとんど動きません。
動く範囲は数ミリですが、ここが擦れると痛みが出ます。
これは前に屈んだ時に痛みがでることがありますし、
後ろに反らした時に痛みがでることもあります。
痛みの出る動作によって運動療法の違いがあります。
その前に共通して行う運動を紹介します。
腹横筋のエクササイズ
腹横筋とはよくインナーマッスルと言われる筋肉のひとつです。
この筋肉は腰の周囲を囲むようについています。
日常生活で腹横筋が働いていると腰や骨盤が安定します。
腰痛の人が腰に巻き付けているコルセットの働きをします。
仙腸関節性腰痛の時にはコルセットをつけると痛みが軽減することがあります。
骨盤をコルセットによって締めることによって仙腸関節がこすれなくなります。
しかし、コルセットはずっと付け続けるのはお勧めしません。
体がコルセットに頼っていると筋力が低下してしまうからです。
そこで大切になるのが腹横筋です。
腹横筋は天然のコルセットの働きをします。
腹横筋はコルセットと同じように体についています。
腹横筋を日常から働かせることで骨盤を安定させることができます。
エクササイズはとっても簡単です。
まずはあお向けに寝ます。
立て膝にします。
そこからゆっくり１メートル先に息をふーっと吹きかけてください。
写真のように手を前に出してそこに息を吹きかけるイメージです。
反対の手をお腹に置いておくとお腹がわずかに収縮するのを感じられます。
筋トレ、エクササイズというと筋肉にすごく負荷をかけるイメージがあると思います。
体幹トレーニングにはこれくらい軽い負荷が有効です。
逆に強く負荷をかけようとすると、他の筋肉が働いて、腹横筋が働かなくなるので要注意です。
前屈して痛みがでる場合
前屈して痛みがでる場合はモモの裏側のハムストリングスという筋肉が硬くなっています。
ハムストリングスには内側、外側があります。
ハムストリングスが硬くなることで腸骨が動かなくなり、仙骨が動いた際にこすれます。
ハムストリングス外側のストレッチ
右脚を伸ばします。左脚も同様に行ってください。
脚を伸ばして座ります。
左足裏を右の太ももの内側につける。
右脚を内側に閉じます。
右脚をツマ先を内側に倒す。
体を右脚の外側に倒す。
その時にツマ先をさらに内側にする。
この時手を地面につけない。
膝を軽く曲げるとお尻に近い側を伸ばすことができます。
ハムストリングス内側のストレッチ
右脚を伸ばします。左脚も同様に行ってください。
脚を伸ばして座ります。
左足裏を右の太ももの内側につける。
右脚を少し開きます。
右脚のツマ先を外側に倒す。
体を右脚の内側に倒す。
その時にツマ先をさらに外側にする。
この時に手を地面につけない。
膝を軽く曲げるとお尻に近い側を伸ばすことができます。
後屈して痛みがでる場合
後屈して痛みがでる場合は股関節の前側の腸腰筋が硬くなっています。
腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の２つがあります。
写真の体の外側の短い筋肉が腸骨筋です。
体の内側の長い筋肉が大腰筋です。
腸腰筋が硬くなると腸骨が後ろに動かなくなり、仙骨が動いた際にこすれます。
腸骨筋のストレッチ
右脚を伸ばします。左脚も同様に行ってください。
左脚を前に出した片膝立ちをします。
左脚に体重を移動させながら両手を前につきます。
右股関節を伸ばします。
腰を反らさないようにします。
大腰筋のストレッチ
右脚を伸ばします。左脚も同様に行ってください。
左脚を前に出した片膝立ちをします。
左脚を少し開き気味にします。
両手を左脚太ももにのせます。
左脚に体重を移動させながら腰を反らします。
右股関節を伸ばします。
腸骨筋の時との違いは腰を反らすこと、左脚を開くことです。
1日３セットを３ヶ月続けてください
いかがでしたか？
とっても簡単にできるので家でやってみてください。
治療院に行こうか悩んでいた人は行く前に試してみてください。
これで今まで治療院で治療を受けていた人でもよくなる事が結構あります。
特に痛みがある時に行ってみてください。
そういった時は痛みが軽減するので効果が実感しやすいと思います。
効果の実感が続けるモチベーションになるのでとても大切です。
３つの運動を1日３セットずつ３ヶ月続けてください。
体に変化を起こすのにどうしても期間がかかります。
３ヶ月くらいすると体が変化するのを感じると思います。
もちろんその人の体の状態によって効果を実感できるまでの期間には個人差があります。
「長年悩まされていたのは何だったのか？」
僕の周りでもそういう人は結構います。
あなたもそういった事になるように願っています。
腰痛チェックのところで今回の仙腸関節性腰痛に当てはまらなかった人がいると思います。
そういった方は椎間関節性腰痛、筋筋膜性腰痛の可能性があります。
腰を反らすと痛みがでる椎間関節性腰痛はこちら
筋筋膜性腰痛の治療は次回解説していきます。
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