こんにちは。イノです。
僕は柔道整復師、鍼灸師になって10年以上のキャリアがあります。
その知識を使って、整骨院、整体院、鍼灸院に行かなくてもすむ情報をお届けしています。
今回の記事では「寝る時の姿勢のホントのところ」を発表します。
それでは本文をどうぞ。
重要なのは寝返りできているかどうか
結論は寝るときの姿勢はどうでもいいですね。
多くの方に聞かれるこの質問ですが僕はこう答えています。
「人は寝ている間に何度の寝返りをします。
そうする事で姿勢をあるていど自分で整えていると言われています。
まだ体のゆがんでいない小さな子供なんかは寝ている間にゴロゴロよく動くでしょ？
寝ている間に自分で動く事で体の歪みを取っているのです。
なのでどうせ寝返りをするので最初の寝る姿勢はどうでもいいのです。」
ただし、痛みがある人などは少し考えなければいけません。
わざわざ痛い姿勢で寝る人はいないとは思いますが、
痛みのある姿勢で寝るのはNGです。
痛くて眠れないだろうからやらないとは思いますが。。。
寝返りができない原因
ここで問題となってくるのは寝る時の姿勢ではありません。
寝返りが出来ていないのが問題となります。
寝返りが出来ない原因はこんなところです。
✔️マットレスの問題で寝返りできない
✔️マクラの問題で寝返りできない
✔️寝返りをする筋力がない
✔️痛みがあるので寝返りできない
マットレスは硬いものを選ぶ
まずはマットレスから見直したほうがいいと思います。
①柔らかいマットレスはNGです。
②硬くて反発力のあるマットレスを選ぶ
ちょっと順番にみていきます。
①柔らかいマットレスNGです。
これは寝ると体の部分が沈みます。
そうすると体の部分が沈むので、
相対的に周りの部分が高くなります。
そうなると寝返りするときに低いところから高いところに登らないといけなくなります。
高いところから低いところだと動きやすいのですが、
低いところから高いところだと動きにくくなります。
「それくらいだと全然寝返りできるよ！」
そうおっしゃいますが、寝ているときは意識がありません。
少しでも寝返りしにくかったら、寝返りしないのです。
②硬くて反発力のあるマットレスを選ぶ
マットレスはのったときに沈まない硬さが必要になります。
ただし硬すぎると床で寝るのと変わらなくなるので、
少し沈むくらいがいいかもしれません。
反発力のある硬めのマットレスにしましょう。
マクラは高さが大切
①高価なマクラは必要ない
②高さ調節の方法
①高価なマクラは必要ない
枕は高さが大切になります。
「オーダーメイド枕？」
いや、必要ありません。
「オーダーメイド枕、近所の人たちみんな買っちゃって。。。
私も買おうと思って、お店に行ったんだけど３万円もしたので。。。
お店の人に申し訳ないと思いながらも帰ってきちゃった(涙）」
結構いますが、そんなに高い枕は必要ありません。
もしその値段の枕を買うならもっとおすすめの枕があります。
今回はお伝えしませんが、それ以外は高価な枕は必要ありません。
高さの調節が大切になりますが、ミリ単位で高さを整える必要はありません。
考えてみてください。
一日寝たらそんなミリ単位の高さ潰れて低くなりますよ。
それよりももっとざっくりとした高さ調節が大切です。
②高さ調節の方法
今お使いの枕に仰向けで寝てみてください。
右手を左肩、左手を右肩に当てください。
右腕と左腕が交差するようになります。
その状態から、左右に寝返りを行なってください。
その時に寝返りがスムーズに行えますか？
もしスムーズでなければその枕は高さが合っていません。
理想の高さを調べる場合はバスタオル使います。
適当な大きさに折りたたんで何枚か重ねてみます。
それを枕にして寝返りをしてみてスムーズかどうかをみます。
スムーズでなければ、一枚増やしたり、減らしたりします。
そうやってちょうどいい高さを調べてみてください。
同じくらいの枕を買うならそんなに高くないくていいです。
体幹の筋力が必要になってきます
次に問題になるのが筋力の問題です。
起きている状態で意識して寝返りをしようと思ったら
だいたいの人が問題なくできると思います。
ただし、スムーズに出来ますか？
「よいしょ、よいしょ」
と言いながら行なっていませんか？
そういう人は体幹の筋力が不足しているかもしれません。
体幹、インナーマッスルなどというお腹の中の方の筋肉です。
体を動かす筋肉というよりも体を安定させる筋肉です。
ここが働いていないと寝返りがしにくくなります。
「知っていますよ！
ヨガマットの上で四つんばいになって手足をあげたり、
腕立て伏せの姿勢でがまんしたりするんでしょ？」
それでもいいのですが、もっと簡単な方法があります。
もっとも簡単な体幹トレーニング
それは、実際に寝返りをする事です。
以下細かく説明しています。
読むのが面倒な人は寝転がって寝返りを繰り返しましょう。
仰向けから右に半回転してうつ伏せになりましょう。
同じ方向から仰向けに戻りましょう。
仰向けから左に半回転してうつ伏せになりましょう。
同じ方向から仰向けに戻りましょう。
これを繰り返してもいいですが、
左に一回転して、右に一回転してというパターンでもいいです。
次に手足を使って体を地面につけないようにして寝返りをしてみましょう。
ちょっと負荷が上がります。
もっと負荷を上げるなら、下にバスタオル、もしくは毛布を引いて、
それがグシャグシャにならないように寝返りしてみましょう。
簡単すぎる？？
それでいいのです。
負荷が強すぎると体幹より外の筋肉を使ってしまいます。
外側の強い筋肉が働くと体幹の筋肉が働かなくなるので、
弱い負荷の運動をすることが大切になります。
痛みがある人は痛くない姿勢で寝ましょう
最後の問題は痛みがあるから寝返りができないです。
これはとても複雑なので今回は省略します。
痛みがある場合はあまり寝返りのことは考えなくていいです。
痛みのもっとも少ない姿勢で寝ましょう。
というわけで今回は寝る時の姿勢は関係なく重要なのは寝返りだというお話をしてきました。
参考になれば幸せです☺️
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