こんにちは、イノです。
今回は「【セルフケア】漠然とした範囲の腰痛【筋筋膜性腰痛】」をお伝えします。
僕は柔道整復師、鍼灸師になって12年が経ちます。
ずっと患者さんを良くする治療を勉強しながら過ごしてきました。
基本的にはこのブログでは整骨院や整体院、鍼灸院などに行かなくて良くなるような情報をお伝えしていきます。
今回は自分でできる腰痛治療のやり方を紹介します。
腰痛の８５％は非特異的腰痛と言われています。
非特異的とは原因が不明だということです。
逆に原因がわかる腰痛には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など病院で診断されるような腰痛のことをいいます。
今回は８５％もいて原因不明だと言われている腰痛を自分で解決するという方法です。
このうち今回は「漠然とした範囲の痛み」を解説していきます。
前回、前々回紹介した腰痛は結構ピンポイントで痛い場所がわかります。
今回の漠然とした範囲というのは腰のあたりに広い範囲で痛みが出ます。
どこが痛いと言われると「はっきりは分からないけど腰全体が痛い」と言います。
こう言った時は筋筋膜性腰痛ではないかと言われています。
筋筋膜性腰痛
筋筋膜性腰痛にはこんな症状があります。
☑️漠然とした範囲の痛み
☑️動き始めに痛みがでる
当てはまるかどうかチェックしてみてください
漠然とした広い範囲の痛みがあります。
そして、動きはじめに痛みがでます。
痛みの種類は重だるいような痛みです。
動いていると痛みが軽減してきます。
運動不足で筋力が弱くなっている人に起こりやすくなります。
姿勢が悪く、鏡でみると少し前屈みになっています。
こういったことに当てはまると筋筋膜性腰痛が考えられます。
ベルトの下あたりにピンポイントで痛みがでる場合は仙腸関節性腰痛の可能性が高いです。
これは前回解説しています。
腰を反らした時に仙腸関節よりももっと上、
骨盤の上あたりが痛い場合は、椎間関節性腰痛の可能性が高いです。
これは前々回解説しています。
筋肉を包んでいる膜があります。
これを筋膜と言います。
料理をする方なら鶏肉についている透明の膜が筋膜です。
筋肉が痛みを出すというより、筋膜が痛みを出している原因だと言われています。
この筋膜が体を動かすときに筋肉の上を滑らなくなることで痛みがでてきます。
この筋膜の滑りを良くすることで腰痛が改善されます。
背部のストレッチ
背部の腰から上の筋膜を伸ばしていきます。
筋肉をピンポイントに伸ばすというより、背部全体を伸ばす感じです。
椅子に座ります。
脚を広げます。
両脚の間に体を倒していきます。
筋膜の滑りが悪くなっている人は腰から上に伸びる感じがします。
ひょっとすると首あたりが伸びる感じがする人もいます。
首のあたりが伸びた感じがした場合でもしっかり伸ばしましょう。
首の筋膜の滑りが悪いために腰痛になることがあります。
何も問題ない人は何も伸びている感じがしません。
脚の後ろのストレッチ
お尻から脚の裏全体を伸ばしていきます。
椅子に座ります。
片脚を伸ばします。
伸ばした脚のツマ先を天井方向に上げます。
両手は反対の脚にのせておきます。
体を前に倒します。
これも伸びていると感じる部分が人によって異なります。
ふくらはぎが伸びている感じがする人はふくらはぎの筋膜の滑りが悪くなっています。
太ももの裏が伸びている感じがする人は太ももの裏の筋膜の滑りが悪くなっています。
筋膜はがし
背部、脚の裏のストレッチをしたときに伸びている部分を覚えておきましょう。
その部分の筋膜の滑りが悪くなっています。
その部分の筋膜をはがしていきましょう。
皮膚をつまみます。
皮膚をつまみながら、筋肉はつかまないようにしてください。
筋膜の滑りが悪人はこの時点でつまみにくかったりします。
皮膚をつまんで前後にゆすります。
繰り返すと動きが良くなってきます。
終わったら試しにストレッチをしてみてください。
動きやすくなっています。
分かりにくかったら、手の甲の皮膚をつまんでみてください。
手の甲は筋膜の滑りがいい所なので皮膚だけつまめます。
同じようにつまめない部分は筋膜の滑りが悪くなっている所です。
とにかく続けてみましょう
いかがでしたか？
とっても簡単にできるので家でやってみてください。
治療院に行こうか悩んでいた人は行く前に試してみてください。
これで今まで治療院で治療を受けていた人でもよくなる事が結構あります。
特に痛みがある時に行ってみてください。
そういった時は痛みが軽減するので効果が実感しやすいと思います。
効果の実感が続けるモチベーションになるのでとても大切です。
３つの運動を1日３セットずつ３ヶ月続けてください。
体に変化を起こすのにどうしても期間がかかります。
３ヶ月くらいすると体が変化するのを感じると思います。
もちろんその人の体の状態によって効果を実感できるまでの期間には個人差があります。
ストレッチのときに伸びた感じがしなければバッチリです。
「長年悩まされていたのは何だったのか？」
僕の周りでもそういう人は結構います。
あなたもそういった事になるように願っています。
腰痛チェックのところで今回の筋筋膜性腰痛に当てはまらなかった人がいると思います。
そういった方は椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛の可能性があります。
そちらの治療はこちらに紹介しています。
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