【まずはこれから】健康が気になりだした初心者のための食事法【科学的根拠】

書評

こんにちは。イノです。

僕は柔道整復師、鍼灸師になって10年以上のキャリアがあります。

その知識を使って、整骨院、整体院、鍼灸院に行かなくてもすむ情報をお届けしています。

今回の記事では「【まずはこれから】健康が気になりだした初心者のための食事法【科学的根拠】」を発表します。

体の調子を整えるのには食事は必要不可欠です。

病気にならない為と思われている方も多いと思いますが、運動器の病気にも大切になってきます。

例えば、肩こり、腰痛などにも影響してきます。

特に何をしたらいいのか分からない方は科学的根拠のある食事法から行っていくのがいいと思います。

それでは本文をどうぞ。

 

今回は「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本をもとに科学的に証明されている食事というのはどういうものかを紹介していきます。


 

「世界一シンプル」というように内容もとても簡単に実践できる内容です。

健康的な食事に関する情報は多すぎるのでとても助かります。

結果から言うとこうなります。

 

”数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い(=脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)と現在考えられている食品は、①魚、②野菜と果物(フルーツジュース、ジャガイモは含まない)、③茶色い炭水化物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類の5つである。逆に、健康に悪いと考えられているのは、①赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い)、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸の3つである。”

 

まとめます

 

健康に良い食品

☑️魚

☑️野菜と果物(フルーツジュース、ジャガイモは含まない)

☑️茶色い炭水化物

☑️オリーブオイル

☑️ナッツ類

 

健康に悪い食品

☑️赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に悪い)

☑️白い炭水化物

☑️バターなどの飽和脂肪酸

※飽和脂肪酸についての詳しい記述がなかったので説明していません。

 

 

魚がいいという研究結果はたくさんあります。

・死亡率

・心筋梗塞による死亡

・心筋梗塞

・心筋梗塞など動脈硬化による病気の再発

・乳がん

・大腸がん

・肺がん

以上のリスクを下げる働きがあります。

 

一方で、魚を食べても胃がんのリスクは下がらなかったようです。

前立腺がんはがんになるリスクは下がらなかったのですが、がんで死亡するリスクは下がったようです。

こういう作用には魚に含まれるオメガ3脂肪酸が関係しているようです。

 

 

野菜と果物

・死亡率

・心筋梗塞、脳卒中などの死亡率

・収縮期血圧(拡張期血圧やコレステロール値には変化なし)

・糖尿病

以上のリスクを下げる働きがあります。

 

一方で、野菜や果物を食べてもがんの予防効果はないようです。

 

糖尿病のリスクはブルーベリーやブドウで特に低く、多くの果物で糖尿病のリスクを下げるそうです。

カンタロープメロン(赤肉種のマスクメロン)は逆に糖尿病のリスクを上げるそうです。

 

面白いことにフルーツジュースを飲んでいる人は逆に糖尿病のリスクを上げるそうです。

これにはフルーツジュースには果物を食べる時よりも食物繊維が少ないことが原因ではないかと考えられています。

 

他にもジュースで言うと野菜は健康に良いと言うエビデンスはありますが「野菜ジュース」には健康によいと言うエビデンスはないそうです。

 

 

茶色い炭水化物

「茶色い炭水化物?」と思われた方も多いと思います。

ここで言う「茶色い炭水化物」とは玄米、蕎麦、全粒粉を使った茶色いパンなど、精製されていない炭水化物のことを指します。

一方で「白い炭水化物」とは、白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなどの精製された炭水化物のことを意味します。

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもののことです。

白い炭水化物ではこの食物繊維の部分が精製され削り取られています。

 

茶色い炭水化物は以下のリスクを下げます。

・死亡率

・心筋梗塞、脳卒中といった動脈硬化によって起こる病気

・糖尿病

・8年間での体重の増加

・BMIや腹囲

・便秘

 

一方でがんに関するエビデンスは強くないようです。

大腸がんのリスクは若干下げるようです。

 

逆に白米を食べている人は糖尿病のリスクが高まると言う研究結果があります。

 

 

 

オリーブオイル、ナッツ

オリーブオイル、ナッツは以下のリスクを下げます

・脳卒中、心筋梗塞

・脳卒中、心筋梗塞による死亡率

・がん

・糖尿病

これは普通の食事と比べたわけではなく、比較群は低脂肪食を食べていたそうです。

健康に良さそうな低脂肪食よりもさらに良い結果が出たと言うことです。

 

 

 

赤い肉

「茶色い炭水化物」に続き「赤い肉」です。

日本では馴染みのない表現方法ですね。

「赤い肉」とは、牛肉や豚肉のように見た目が赤いにいうのことです。

 

「赤身の肉」ではないので注意してください。

なので「赤い肉」には霜降り肉も入ります。

その他には羊肉、馬肉なども「赤い肉」に入ります。

 

逆に体に悪くない「白い肉」とは鶏肉のことです。

 

世界保健機関(WHO)の専門組織、国際がん研究期間(IARC)は

「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」

と発表したそうです。

しかも加工肉は発がん性のグループ1に入っていて、タバコやアスベストと一緒だそうです。

「もうこれは食べものではない」と言う感じですね。

がんの中でも大腸がんのリスクが高まるようです。

 

他にはこんなリスクもあげるそうです。

・死亡率

・脳卒中、心筋梗塞などの動脈硬化による死亡率

・がんによる死亡率

 

 

 

まずはエビデンスのある食事を!!

いかがでしたでしょうか?

「世界一シンプル」と書かれているようにかなりシンプルな内容だと思います。

「健康のためにあれを食べてこれを食べて、食事の後にサプリメントを飲んで。。。」

とやっていた人はとりあえず基本のこちらの食事をまずは実践することをお勧めします。

 

著者もいっていますが、いろんな情報が入りやすくなって、正しくない情報もたくさん入手してしまうようになっています。

何がなんだか分からなくなる人もいるかもしれません。

そう言う時にはこの「エビデンス」のある食事を心がけていればいいのではないかと思います。

現代人がかかりやすい病気を予防してくれる「科学的根拠」のある食事です。

著者はエビデンスをとても重要視しており、本書の中ではエビデンスについての説明もされています。

「エビデンスがある」と言うだけではなくエビデンスにも強さがあると言うようなエビデンスについても勉強できます。

かなり、エビデンスについて強い思い入れがあり、エビデンスのない食事について書かれた本を名指しで批判していたりもします(笑)

エビデンスのあると言うのは一人の人がこれを食べたら健康になったと言うレベルではなく、たくさんの人で実験して健康になったと言うものです。

なので再現性も高いので、これを実践するだけでも健康になれることは自信を持って言えます。

まずは色々我流でやらずにこの本を参考にすることをお勧めします。

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