こんにちは。イノです。
僕は柔道整復師、鍼灸師になって10年以上のキャリアがあります。
その知識を使って、整骨院、整体院、鍼灸院に行かなくてもすむ情報をお届けしています。
今回の記事では「【揉んではダメ！】デスクワークでゆがんだ体を整える【ストレッチ＆筋トレ】」を発表します。
それでは本文をどうぞ。
こんな姿勢になっていませんか？
デスクワークを長時間続けていると体が疲れてきます。
肩や腰が重たくなって、放っておくと鈍い痛みが出てきます。
そういった人はこういった姿勢になっています。
猫背
背中が丸くなって、頭が前に出てしまっている姿勢です。
頭が前にあると頭の重さを支えるために首肩の後ろの筋肉が緊張します。
このような姿勢が長時間続けば、首や肩のコリや痛みにつながります。
そり腰
もう一つはちょっと見るといい姿勢のようにも見えます。
しかし、骨盤が前に傾いて、腰がそっている状態です。
この姿勢では腰の骨の関節に負担がかかった状態になります。
腰がそっているせいで腰の筋肉も硬くなり、腰の違和感や痛みにつながります。
マッサージやストレッチだけでは効果が少ない理由
肩や腰が辛い場合にはその辛い部分を自分でほぐしたり、ストレッチしたりすると思います。
ただそれだけでは不十分なのです！！
こう行った時には辛い部分をほぐせばいいという訳ではありません。
悪い姿勢になっている時には「硬く短くなっている筋肉」「弱く長くなっている筋肉」があります。
ほぐすべき筋肉は「硬く短くなっている筋肉」です。
「弱く長くなっている筋肉」どうするかというと筋トレをして「強く短く」する必要があるのです。
「弱く長く」というのはどう行った状態かというと姿勢が悪いために引っ張られている状態です。
引っ張られて伸ばされて、収縮することなく使われていない筋肉なので弱くなってしまいます。
筋肉を収縮して体を動かす時には脳からの命令が神経を伝わって筋肉にいきます。
しかし使われていないので、脳から筋肉への命令の回路が通りが悪くなったしまうのではないかと言われています。
なので「弱く長くなっている筋肉」は力を入れる時も「硬く短くなっている筋肉」よりも力が入れにくかったりします。
今回のセルフケアのポイントは２つです。
・「短く硬くなっている筋肉」をストレッチで長く柔らかくすること
・「弱く長くなっている筋肉」を筋トレで強く短くすること
この２つをことを行うことで効率よく姿勢を良くしていくことができます。
それでは早速やっていきましょう！！
デスクワーカーにオススメのセルフケア
猫背
後頭下筋のストレッチ
後頭部から首の骨のについている筋肉になります。
ここの筋肉は硬く短くなっているのでストレッチで伸ばしていきます。
まず手でアゴを抑えます。
手でアゴを引いていきます。
この時点でも結構後頭下筋が伸びている感じがすると思います。
そのまま少し頭を前に倒します。
するとさらに後頭下筋が伸びいきます。
この筋肉はとても小さい筋肉ですので「あーっ！」と声が出るほど伸びたりはしません。
伸びているかどうかわからない時には静かに筋肉に意識を向けてみてください。
胸鎖乳突筋のストレッチ
この筋肉も硬く短くなっているので伸ばしていきます。
右と左を別々にストレッチしていきます。
今回は左側の筋肉を伸ばしていきます。
アゴに手を当てて上に上げます。
伸ばしたい方の筋肉と反対側に首を倒します。
今回は左の筋肉をストレッチするので右に倒します。
アゴは上げたままですよ。
アゴを上げ、頭を右側に倒した状態をキープしてください。
そのままにしてアゴを左側に向けるように回します。
すると左の胸鎖乳突筋が伸びているのを感じてきます。
菱形筋の筋トレ
肩甲骨の間にある筋肉です。
ここは伸びて弱くなっているので筋トレで強く短くしていきます。
壁の角にもたれかかります。
角がないなら壁でも十分できます。
腕を軽く開いて、壁に肘をつきます。
ゆっくり肘で壁を押して、体を前に動かします。
その時に肩甲骨の間の筋肉を意識してください。
これを繰り返します。
そり腰
腸腰筋のストレッチ
お腹の深いところにある筋肉です。
ここの筋肉が硬く短くなっているのでストレッチで伸ばしていきます。
伸ばしたい側の脚を後ろにして、片膝立ちになります。
少し体を沈めていくと後ろにした脚の付け根の前側からお腹にかけて伸びてきます。
そこから上半身を前脚の方にひねるとさらに伸びていきます。
大殿筋の筋トレ
お尻を覆う大きな筋肉です。
ここは伸ばされて弱くなっているので筋トレしていきます。
うつ伏せに寝ます。
ゆっくり片脚を上に上げます。
この時膝は軽く曲げます。
脚を下ろして、また上げてを繰り返します。
中殿筋の筋トレ
お尻の外側についている筋肉です。
ここも伸ばされて長くなっているので筋トレをしていきます。
横向きに寝ます。
つま先を正面に向けたまま、ゆっくり脚を上げていきます。
上げたら、下ろして、また上げてを繰り返します。
運動の時のポイント
どうでしたか？
ストレッチ、筋トレをする時のポイントは
☑️ゆっくり動かす
☑️呼吸を止めない
☑️働きかけたい筋肉を意識する
この３つがとても大切です。
もしも「狙った筋肉が伸びていない」「狙った筋肉に効いていない」
と感じたら、動かす角度を少し変えてみてください。
ほんの少しの微調整で伸び方がかなり違ってきます。
これを毎日続けてください。
３ヶ月ほど続けると姿勢も変わってきます。
背中が凝る人には背中の筋トレをするのは意外でしたでしょう。
みなさん凝って硬くなっているところはほぐした方がいいと思われます。
でも実際は「弱く長くなっている筋肉」のことも結構あります。
「弱く長くなっている筋肉」はほぐしてしまうと悪化することもあるので要注意です。
歪んでいるのをこれ以上歪まないように止めていることもあるからです。
そうやって伸ばされながらも耐えている筋肉をもしほぐしてしまうと。。。。
筋肉が柔らかくなってしまって、歪まないように支えることができなくなってしまいます。
そうなってしまうとさらに歪みが増してしまいます。
ストレッチと筋トレを組み合わせると「硬く短くなっている筋肉」「弱く長くなっている筋肉」両方にアプローチできるので効率よく姿勢を矯正することができます。
ぜひ試してみてください。
そして毎日続けてみてください。
大事なことは続けることです。
コメント